.png)
Een gevoel van vrijheid
In 2010 volgde ik mijn eerste Mindfulness training en sindsdien is deze manier van aandachtig leven een tweede natuur geworden. Dankzij het beoefenen van deze inzichtsmeditatie leerde ik mezelf beter kennen. Ik leerde mijn lichaam, gedachten en emoties observeren waardoor ik me er niet meer zo mee vereenzelvigde en mij bijgevolg minder liet meeslepen erdoor. Bijgevolg ging ik minder piekeren en had ik minder negatieve gedachtespiralen.
En ik leerde ook een waaier aan emoties kennen. Wat een rijke gevoelswereld ging er voor mij open! Het resultaat was dat ik meer kon voelen wat wel en niet bij mij paste en bewustere keuzes kon maken. Die gedachte volg ik wel, die volg ik niet... Dat gaf een enorm gevoel van vrijheid!
En toch miste ik iets bij Mindfulness
In mijn jeugd heb ik altijd iets van dans gedaan, van kunstschaatsen, jazz ballet tot aerobics. Ik genoot ervan om te bewegen en mijn lichaam te trainen. Na mijn studententijd ben ik daarmee gestopt wegens tijdsgebrek. En ik miste die lichaamsbeweging.
In de mindfulnesstraining wordt er wel een stukje mindful yoga gegeven, maar dat is heel miniem.
Mindfulness is vooral zittend of liggend mediteren met de bedoeling je aandacht naar binnen te richten. Dat is fantastisch, maar ik vind het lichamelijk aspect minstens even belangrijk. Lichaam en geest zijn met elkaar verbonden en beïnvloeden elkaar. Dus voor een optimale zelfzorg is het belangrijk om beide te verzorgen.
Vanuit mijn zoektocht om op een bewuste, gezonde manier aan lichaamsbeweging te doen ben ik met yoga begonnen. Ik heb verschillende yogastijlen uitgeprobeerd en vond bij Hatha Yoga de meeste voldoening.
Het eigenlijke doel van Hatha Yoga is om lange tijd in een meditatiehouding te kunnen zitten zonder ongemak in je lichaam te ervaren. De houdingen dienen dus om je lichaam voor te bereiden op meditatie zodat je ongestoord en comfortabel in een houding kunt blijven zitten. Als je spanningen in je lichaam voelt, worden je gedachten te vaak afgeleid en lukt het niet zo goed om te mediteren.
Daarom worden de meeste yogalessen afgesloten met een meditatie. Je keert je aandacht naar binnen en observeert wat er in jezelf omgaat. Op die manier krijg je ook heel goed inzicht in jezelf en leer je jezelf beter kennen.
Yoga en mindfulness gaan voor mij hand in hand. Lichaamsbeweging zonder aandacht voor je lichaam is puur 'doen' en gevaarlijk omdat je dan vaak over je grenzen gaat. Je wil 'alweer' iets presteren, je grenzen verleggen en de lat steeds hoger leggen. Bij yoga gaat het niet om 'presteren' en 'doen'. Dat doen we al genoeg in ons leven. Het gaat om aandacht geven aan je lichaam, je grenzen verkennen en eventueel langzaam je grenzen stretchen...
En mediteren met een gespannen en pijnlijk lichaam is natuurlijk ook niet aangenaam.
Yoga is voor mij daarom de perfecte combinatie van Mindfulness (meditatie) en lichaamsbeweging. Ook de houdingen of asana's worden op een bewuste, bijna meditatieve manier uitgevoerd, met heel veel aandacht voor wat je voelt in je lichaam, voor je eigen grenzen en ook voor wat er in jezelf opkomt aan gedachten en emoties. Het is dus Mindfulness in beweging!
Mindfulness in beweging
Als je yogahoudingen met aandacht doet breng je automatisch lichaam en geest samen. Door met je aandacht bij je lichaam te blijven kan je niet tegelijk piekeren of denken aan wat je nog allemaal moet doen. Dit brengt rust en harmonie.
Door yoga te beoefenen op de mat, leer je jezelf accepteren zoals je bent, zonder te vechten of te vluchten voor wat je ervaart. Je leert je eigen grenzen respecteren, mild zijn voor jezelf en soms ook grenzen verleggen. Je leert vooral luisteren naar je lichaam.
Deze vaardigheden kan je na de yogales meenemen en toepassen in je dagelijks leven. Daar vindt namelijke de échte yogabeoefening plaats. Zoals je omgaat met de uitdagingen op de yogamat, kan je omgaan met de uitdagingen in het leven.
Wat is yoga nog meer?
Yoga is nog meer dan houdingen en meditatie. Ook wordt er gebruik gemaakt van verschillende ademhalingstechnieken (Pranayama) voor het reguleren van de ademhaling, het geven van energie en verkoeling.
Je leert hierbij het verschil tussen de buikademhaling en borstademhaling. Als je aan de slag gaat met gevorderde pranayama technieken leer je ook om verschillende ratio’s toe te passen binnen je adem en je adem een aantal ogenblikken te pauzeren. Zowel na de inademing als na de uitademing.
Meer over dit boeiend thema in een latere blog...
7 Yoga ontspanningsoefeningen bij stress
1. KINDHOUDING
Een van de ontspanningsoefeningen die uitstekend werkt om zowel lichaam én geest te ontspannen, is de kindhouding.
Of je nu ervaring hebt met Yoga of helemaal niet, deze houding kan iedereen.
De Kindhouding stretcht de rug op een hele rustige manier waardoor er ontspanning ontstaat door heel het lichaam. Bij elke uitademing voel je de achterkant van het lichaam wat meer richting de grond ontspannen.
Kom op je knieën zitten, spreid de knieën lichtjes zodat de buik meer plaats heeft en breng je zitvlak naar de hielen toe.
Buig de romp voorover, plaats het voorhoofd op de mat en leg je handen naast je neer.
Adem door de neus en probeer de adem in het bekken te voelen.
Blijf in deze houding zo lang als je prettig vindt.
2. KNIEËN NAAR DE BORST
Dit is een van de Yoga ontspanningsoefeningen bij stress die je op je rug uitvoert.
Deze oefening zorgt voor een lichte stretch van de onderrug.
Doordat je buik in contact is met de bovenbenen worden ook de buikorganen gemasseerd wat de doorbloeding stimuleert.
Kom op je rug liggen en breng de knieën naar de borst.
Pak met de handen de knieën vast, of strengel de vingers in elkaar.
Sluit de ogen. Je hoofd en schouders blijven op de grond liggen.
Adem diep in het bekken en blijf zo lang in de houding als je prettig vindt.
3. LIGGENDE TWIST
Stressklachten komen vaak tot uiting in de rug en nek. Ontspanningsoefeningen bij stress zijn er daarom vooral op gericht om ook daar spanningen te verminderen. Een heerlijke manier om dat te doen is een liggende twist.
Kom op je rug liggen.
Breng de knieën ietsje richting de borst en de schenen paralel aan de vloer.
Leg je armen wijd gespreid neer.
Op de uitademing breng je de knieën eerst naar de rechterkant naar de vloer en het hoofd draai je naar links.
Blijf hier 1 tot 2 minuten liggen.
Op de inademing breng je je benen vervolgens weer naar het midden.
Op de uitademing herhaal je de oefening aan de andere kant (benen naar links, hoofd naar rechts).
4. HANDEN-AAN-DE-VOETENHOUDING
Vooroverbuigingen in de yoga hebben het effect dat de aandacht naar binnen wordt gericht, zodat meer ontspanning ontstaat. Daarnaast worden de hamstrings gestretcht en wordt ook de rug verlengd, wat beide tot gevolg heeft dat er spanning in de rug wordt losgelaten.
Deze houding zorgt voor een gevoel van rust en ontspanning.
Sta rechtop met gestrekte benen en met de voeten vlak naast elkaar.
Buig uitademend met een rechte rug voorover vanuit het bekken, terwijl de handen over de benen neerwaarts glijden.
Laat op het einde van de uitademing de romp en het hoofd ontspannen hangen en grijp de benen, kuiten of enkels op de plaats waar de handen zich bevinden. Als je zeer lenig bent kan je de wijs- en middenvingers rond de grote tenen haken.
Laat de adem vrij stromen en ontspan in de houding.
Blijf een minuut in deze houding en kom inademend rustig rechtop met een rechte rug.
5. LIJKHOUDING
Na een aantal Yoga houdingen heb je de spanning uit het lichaam gewerkt en nu is het tijd om de effecten van deze houdingen na te voelen. Dit kan je het beste doen in de lijkhouding.
De diepere betekenis van deze nogal lugubere naam is dat je de dingen loslaat, net alsof je nog slechts enkele dagen te leven hebt. Alle kleine zorgen hebben in die omstandigheden geen enkele betekenis meer.
In deze houding kom je zo comfortabel mogelijk op je rug liggen, de benen lichtjes gespreid, de armen een beetje van het lichaam verwijderd met de handpalmen naar boven gekeerd.
Verder probeer je niets te bewegen, maar ook niet in slaap te vallen.
Blijf een minuut of vijf liggen en word je bewust van je ademhaling en de energie die je hebt vrijgemaakt in je lichaam.
6. 1:2 RATIO ADEMEN
Naast fysieke houdingen zijn ook ademhalingsoefeningen en meditaties uitstekend geschikt als ontspanningsoefeningen bij stress.
Een ademhalingsoefening die heel rustgevend werkt is het verlengen van de uitademing.
De oefening is heel simpel. Kom gemakkelijk zitten of liggen, en begin vervolgens te tellen hoe lang de inademing duurt.
Vervolgens maak je de uitademing dubbel zo lang.
Duurt de inademing dus 3 seconden, maak de uitademing dan 6 seconden. Je zal merken dat je geest al snel kalmer en rustiger wordt.
7. ADEMFOCUS MEDITATIE
Tot slot de laatste van deze 7 ontspanningsoefeningen bij stress.
Ook hier kom je weer gemakkelijk zitten, met een natuurlijke rechte rug. Sluit de ogen en richt je aandacht naar binnen. Het enige wat je nu hoeft te doen is je aandacht focussen op het ritme van je ademhaling.
Adem via de neus. Elke keer als je gedachten afdwalen breng je deze terug naar de adem. Probeer dit minstens vijf minuten. Als je het prettig vindt, mag het ook langer.
Hoe heb je deze ontspanningsoefeningen ervaren?
Schrijf hieronder in de commentaar hoe je deze oefeningen ervaren hebt.
Stel gerust vragen als iets niet helemaal duidelijk is. We helpen je graag verder!
WIL JE GRAAG MEER ONTSPANNINGSOEFENINGEN?
Met Pure helpen wij mensen die zoeken naar een gezonder en meer ontspannen manier van leven, zodat ze zich beter in hun vel voelen en meer energie en rust ervaren.
Hiervoor hebben we onze herbronningsweekends ontwikkeld die een combinatie bieden van technieken uit verschillende disciplines. Het is een unieke mix van yoga, meditatie, dans, visualisatie en relaxatie, om zo op verschillende niveaus te werken (heart, body & mind). Gecombineerd versterken ze elkaars werking nog meer.
We zijn heel fier op ons uniek concept, vooral omdat we hiermee heel wat mensen die zoeken naar rust en energie, kunnen laten proeven van tools die ons zelf geholpen hebben naar een gezonder en gelukkiger leven. Wil jij ook graag meer technieken leren kennen om minder energie te verspillen en meer rust in te bouwen?
Neem dan een kijkje in onze AGENDA.
Zien we je binnenkort in één van onze workshops?
#Stress #Ontspanning #Yoga #Ademhalingsoefening #Meditatie #Ontspanningsoefening #Mindfulness