Hoe stop je met zelfkritiek?


Ken je die innerlijke stem die altijd kritiek heeft op jezelf? We zeggen of doen iets verkeerd, en in de plaats van onszelf te troosten, geven we onszelf er ongenadig van langs. We noemen onszelf 'idioot', 'dommerik' of 'je doet ook nooit iets goed'. We zijn vaak zo hard voor onszelf! Die innerlijke criticus praat de hele dag op die manier tegen je. Kan je je voorstellen wat dit doet met je zelfbeeld, je motivatie en je vreugde? Mochten we op dezelfde manier spreken tegen onze vrienden als tegen onszelf, dan zouden we vast niet veel vrienden meer hebben!

Zelfcompassie versus zelfkritiek

Zelfcompassie of zelfliefde is dé tegenhanger van zelfkritiek. Zelfcompassie komt er eigenlijk op neer dat je net zo vriendelijk en zorgzaam bent voor jezelf als voor je beste vriend(in). Het is de kunst om jezelf te ondersteunen in moeilijke tijden. Je eigen innerlijk vriend zijn. Maar hoe werkt dat precies? Volgens Kristin Neff, universitair onderzoekster en schrijfster van het boek 'Self Compassion', bestaat zelfcompassie uit 3 pijlers.

1. Vriendelijkheid voor jezelf

Eerst en vooral vraagt zelfcompassie om vriendelijkheid voor onszelf. Dat betekent dat we zachtmoedig en begripvol zijn voor onszelf wanneer we lijden, falen of ons ontoereikend voelen, in plaats van onze pijn te negeren of onszelf te bestoken met zelfkritiek.

Mensen met zelfcompassie erkennen dat onvolmaakt zijn, falen en problemen ervaren onvermijdelijk is. Daardoor zijn ze geneigd vriendelijk tegen zichzelf te zijn wanneer ze geconfronteerd worden met pijnlijke ervaringen in plaats van boos te worden.

We kunnen niet altijd zijn of krijgen wat ze willen. Wanneer deze realiteit wordt ontkend of bestreden, neemt het lijden toe in de vorm van stress, frustratie en zelfkritiek. Wanneer deze realiteit wordt aanvaard met sympathie en vriendelijkheid, wordt een grotere emotionele gelijkmoedigheid ervaren.

2. Gedeelde menselijkheid erkennen

Ten tweede vraagt zelfcompassie om erkenning van onze gedeelde menselijkheid. Dat betekent dat we ons met anderen verbonden voelen in het ervaren van het leven in plaats van afgescheiden en van iedereen vervreemd door ons lijden.

Frustratie omdat de dingen niet precies verlopen zoals we willen, gaat vaak gepaard met een irrationeel maar doordringend gevoel van isolatie - alsof "ik" de enige persoon was die leed of fouten maakte. Alle mensen lijden echter. De definitie van 'mens zijn' betekent dat iemand kwetsbaar en onvolmaakt is.

Daarom houdt zelfcompassie in dat we erkennen dat lijden en persoonlijke ontoereikendheid deel uitmaken van de gedeelde menselijke ervaring - iets dat we allemaal doormaken in plaats van dat het iets is dat alleen met "mij" gebeurt. Door onze essentiële menselijkheid te erkennen, hoeven gebreken en moeilijkheden dus niet zo persoonlijk te worden genomen, maar kunnen ze worden erkend met niet-oordelende compassie en begrip.

3. Mindfulness

Ten derde vraagt zelfcompassie om mindfulness, zodat we onze ervaring aandacht schenken en onze pijn niet negeren of overdrijven. Deze evenwichtige houding komt voort uit de bereidheid om onze negatieve gedachten en emoties te observeren met openheid en duidelijkheid.

Mindfulness is een niet-oordelende, receptieve gemoedstoestand waarin men gedachten en gevoelens observeert zoals ze zijn, zonder te proberen ze te onderdrukken of te ontkennen. We kunnen onze pijn niet negeren en tegelijkertijd mededogen voelen. Tegelijkertijd vereist mindfulness dat we niet "over-geïdentificeerd" worden met gedachten en gevoelens, zodat we worden meegesleurd door negatieve reactiviteit.

Kristin Neff deed onderzoek en legt het als volgt uit:

Doe hier de zelfcompassietest en ontdek hoeveel zelfliefde jij hebt.

Misverstanden over zelfcompassie

Als het gaat om zelfcompassie en vriendelijkheid voor jezelf, dan hoor je vaak al snel kritiek. Zelfcompassie zou een uiting zijn van slapheid, genotzucht en egoïsme. We zouden onze discipline verliezen en niets meer voor elkaar krijgen.

1. Zelfcompassie versus zelfmedelijden

Zelfcompassie is geen zelfmedelijden. Wanneer mensen zelfmedelijden voelen, raken ze ondergedompeld door hun eigen problemen en vergeten ze dat anderen soortgelijke problemen hebben. Ze negeren hun gedeelde menselijkheid en hebben het gevoel dat zij de enigen in de wereld zijn die lijden. Zelfbeklag benadrukt egocentrische gevoelens van scheiding van anderen en overdrijft de omvang van het persoonlijk lijden. Zelfcompassie daarentegen maakt het mogelijk om de gerelateerde ervaringen van zichzelf en anderen te zien zonder deze gevoelens van isolatie. Door het perspectief van een medelevende persoon tegenover zichzelf te nemen, wordt 'mentale ruimte' geboden om de dingen in groter perspectief te plaatsen. ("Ja, het is heel moeilijk wat ik nu doormaak, maar er zijn veel andere mensen die veel meer lijden ervaren, misschien is het niet de moeite waard om zo overstuur te raken over ...")

2. Zelfcompassie versus genotzucht

Zelfcompassie is ook heel anders dan genotzucht. Veel mensen zeggen dat ze schrik hebben van zelfcompassie, omdat ze bang zijn dat ze zichzelf dan laten gaan. "Ik ben vandaag gestresst. Ik zal gewoon de hele dag tv kijken en een liter ijs eten." Dit is echter eerder genotzucht dan zelfcompassie.

Medeleven met jezelf betekent dat je op de lange termijn gelukkig en gezond wilt zijn. Dit is niet hetzelfde als doen waar we op dit moment zin in hebben. Iets wat werkelijk goed voor ons is, hoeft op de korte termijn niet meteen prettig te zijn. Kristin Neff geeft het voorbeeld van een moeder. Die laat het kind ook niet al het ijs eten wat hij of zij wil, maar zegt “eet je groente.”

Onderzoek toont aan dat mensen die zelfcompassie hebben gezonder gedrag laten zien, zoals lichaamsbeweging, goed eten, minder drinken en regelmatiger naar de dokter gaan. Hieruit blijkt een heilzame zelfdiscipline.

3. Zelfcompassie is voor softies

Het omgekeerde is waar. Zelfcompassie trainen vraagt moed - we gaan het pijnlijke immers niet uit de weg. Meditatieleraar Pema Chodron zegt: 'Mededogen beoefenen vereist moed. Het vraag dat we leren ontspannen en onszelf geleidelijk toe bewegen naar datgene waar we bang voor zijn.'

Door zelfcompassie te beoefenen ontwikkel je een betere manier om om te gaan met pijn, verdriet en lijden. Hierdoor zijn allerlei mechanismes om dit te bedekken of uit de weg te gaan niet meer nodig. Dit geeft je grotere veerkracht bij moeilijkheden.

Onderzoek toont aan dat mensen die zelfcompassie hebben, beter in staat zijn goed om te gaan met moeilijke situaties zoals scheiding, trauma, of chronische pijn. Door zelfcompassie word je een krachtiger mens.

4. Zelfcompassie versus eigendunk

Het verschil tussen zelfcompassie en eigendunk is dat zelfcompassie veel meer stabiel is. Eigendunk wordt vaak gevormd door hoe je vindt dat je eruit ziet, hoe je vindt dat je presteert, terwijl zelfcompassie oog heeft voor wie je werkelijk bent. Als de eigenwaarde daaruit wordt gevoed ben je minder afhankelijk van wat een ander van jou vindt.

Uit compassie voor jezelf vloeit zelfrespect voort die onvoorwaardelijk is. Zowel wanneer iets lukt als mislukt blijft je zelfrespect intact. Hierdoor ben je in staat jezelf weer bij elkaar te pakken op de minder makkelijke momenten, zonder dat je eigenwaarde een deuk krijgt.

5. Zelfcompassie is motivatie-ondermijnend

Hoe moet het nu als we alsmaar zacht en vriendelijk voor onszelf zijn? Dan presteren we toch niets meer? We komen niet meer van de bank!

Vaak denken we dat we hard en kritisch moeten zijn om dingen voor elkaar te krijgen. Dit leidt tot overtuigingen als: 'Het kan altijd beter. (Dus: het is nooit goed genoeg.)' En: 'Er kan nog een schepje bovenop.'

Uit onderzoek blijkt dat zo'n opjagende en scherpe interne criticus ons in werkelijkheid uitput, het zelfvertrouwen ondermijnt en leidt tot faalangst. Onderzoek toont eveneens aan dat mensen met zelfcompassie hoge persoonlijke maatstaven hanteren, maar dat ze zichzelf gewoon niet afstraffen als ze daar niet aan voldoen. Dit betekent dat ze minder bang zijn om te falen en dat ze eerder geneigd zijn het opnieuw te proberen en door te zetten als iets niet gelukt is.

Voordelen van Zelfcompassie

Uit onderzoek komen onder andere de volgende voordelen van zelfcompassie naar voren:

  • emotioneel welzijn;

  • het kunnen omgaan met de uitdagingen die je in je leven tegenkomt;

  • minder zorgelijkheid en depressie;

  • gezonde gewoontes, zoals gezond eten en bewegen;

  • bevredigende relaties met anderen.

Zelfcompassie is een innerlijke kracht die je in staat stelt om een compleet mens te zijn. Het helpt bij het herkennen en erkennen van onze tekortkomingen en om ervan te leren en om veranderingen in ons gedrag en in ons leven te brengen met vriendelijkheid en respect voor onszelf.

Jouw beurt!

Hoe denk je dat zelfcompassie jou kan helpen?

Welke invloed zou dit hebben op het leven van de mensen van wie je houdt?

Laat het ons weten in de reacties hieronder!

#Zelfkritiek #Zelfcompassie #Mindfulness #Angst #Zelfwaardering #Heartfulness