Beter slapen


1 op 5 personen van 15 jaar of ouder kampt met slaapproblemen.

Het betekent slecht inslapen, doorslapen of 's ochtends vroeg wakker worden en niet meer kunnen inslapen.

We spreken van slaaptekort als je overdag merkt dat je daar last van hebt, door vermoeidheid, slaperigheid, prikkelbaarheid, draaierigheid, concentratiestoornissen en verminderde prestatie.

Oorzaken?

Eerst gaan we na wat de oorzaak is. Een goed onderzoek door je arts is erg belangrijk.

In de eerste plaats worden ernstige of mogelijk levensbedreigende oorzaken van slapeloosheid uitgesloten zoals:

  • depressie met zelfdodingsgevaar

  • psychose (waanvoorstellingen en hallucinaties)

  • ernstige acute intoxicatie (tgv alcohol, drugs of medicijnen)

  • hyperthyreoïdie (te snelle werking van de schildklier)

  • slaapapneu

  • narcolepsie

Na de dringende oorzaken worden andere aandoeningen uitgesloten. Ze zijn niet levensbedreigend, maar komen wel vaker voor:

  • pscychosociale problemen: rouw, relatieconflicten, stress, overmatige opwinding etc.

  • Stemmings-en angststoornissen

  • Lichamelijke aandoeningen: een hele reeks chronische ziekten kunnen slaapproblemen geven: hyperthyreoïdie (te snelle werking van de schildklier), astma, hartziekten, prostaatvergroting, aderverkalking, artrose...

  • verstoring van het dag-en nachtritme: jetlag, in ploegen werken

  • genotsmiddelen en medicijnen

  • rusteloze benen en periodieke beenbewegingen

Als er geen duidelijke oorzaak aanwezig is of het slecht slapen is een gewoonte geworden, dan biedt relaxatietherapie een oplossing.

Slaapstructuur

De slaap is opgebouwd uit slaapfasen, waarbij diepe slaap afgewisseld wordt met ondiepe slaap. Daartussen treden microslaaponderbrekingen op. Het is dus normaal om tijdens de nacht regelmatig kort wakker te worden.

Slaap is een diepere vorm van rust die spontaan op ontspanning volgt. Je kunt niet leren slapen, maar je kunt we leren ontspannen, zodat de slaap na verloop van tijd vanzelf volgt. Probeer vooral niet te slapen! Te hard proberen te slapen werkt namelijk averechts doordat je teveel spanning creëert.

Conditionering: na 3 weken treedt conditionering op. Het bed krijgt dan alsmaar meer de betekenis van 'de plaats waar ik wakker lig'. Ook als je bij het slapengaan het werkprogramma voor de volgende dag opstelt of tv kijkt, dan wordt het bed automatisch met deze activiteiten geassocieerd. Het bed is dan 'prikkel voor mentale activiteit' en je begint automatisch te piekeren.

Om dit te doorbreken moet je de verkeerde gewoonten veranderen en het piekeren en de spanningsopbouw omzetten in kalmte en ontspanning.

Slaaptips

  • Je gaat best naar bed als je je slaperig voelt en staat best op een vast moment op. Vermijd lang uitslapen in het weekend of op vrije dagen, je zal niet meer uitgerust zijn omdat de slaapkwaliteit heel licht is.

  • Het bed dient enkel om te slapen en te vrijen. Als je de gewoonte hebt in bed te lezen, te werken of tv te kijken, wordt de slaapkamer onbewust geassocieerd met bepaalde activiteiten en dat is niet de bedoeling als je slaapproblemen wilt oplossen.

  • Het is ook niet zo'n goed idee om tot vlak voor het slapen geconcentreerd bezig te zijn, onbewust blijf je soms met deze onderwerpen bezig. Maak je hoofd schoon voor je naar bed gaat. Probeer het denken buiten het bed te houden. Eventueel kun je 's avonds na het eten een 'piekerpauze' inlassen. Neem dan een halfuurtje om rustig na te denken over de problemen van de dag en over eventuele oplossingen. Schrijf je problemen en mogelijke oplossingen op.

  • Vermijd dutjes overdag, of beperk ze alleszins tot maximaal een halfuur per dag. De kwaliteit van de slaap is evenredig met de intensiteit van de dag. Als je het activiteitsniveau overdag alsmaar met dutjes terugschroeft, zul je 's nachts minder goed slapen.

  • Beperk het gebruik van alcohol. De slaapkwaliteit is veel slechter en veel minder diep.

  • Beperkt het gebruik van koffie, cola, zwarte thee en nicotine.

  • Geen zware maaltijden voor het slapengaan en beperk het drinken na het avondeten, hierdoor zul je 's nachts minder vaak naar het toilet moeten.

  • Geen inspannende activiteiten enkele uren voor het slapengaan, lichte vormen van beweging zoals een korte wandeling, zijn eerder ontspannend en zijn uiteraard wel aan te raden. Lichamelijke activiteit overdag is wel gewenst.

  • Gebruik het laatste halfuur voor het slapengaan om tot rust te komen: ademhalings- of ontspanningsoefeningen, yoga, naar muziek luisteren... zorg hierbij voor een zekere routine, ze bereiden je voor op je slaap.

  • Zet de wekker bij voorkeur uit het zicht. Op die manier doorbreek je de vicieuze cirkel waarbij je regelmatig op de klok kijkt om te zien hoe lang je nu al wakker ligt, waardoor je alsmaar meer spanning opbouwt.

  • Doorbreken van conditionering: als je na 20 minuten niet in slaap bent, moet je opstaan en naar een andere kamer gaan om je te ontspannen. Je kunt bij voorkeur op voorhand afspreken wat het ontspannende gedrag omvat, zo hoef je dat niet op het slapeloze moment zelf te verzinnen. Je gaat pas terug naar bed als je je slaperig voelt. Lukt het slapen na 20 minuten nog niet, dan wordt de procedure herhaald.

Relaxatie-oefeningen

Oefeningen om in te slapen zijn gericht op het stadium net voor het slapen, om een vorm van ontspanning te krijgen die ervoor zorgt dat je in slaap valt. We streven naar een combinatie van ontspanning, loslaten van alle gedachten die opwinding creëren en je behaaglijk en tevreden voelen.

Om dit te bereiken gebruiken we autosuggestietechnieken die je aandacht richten op je ademhaling, op je lichaam, terwijl je geest zich richt op comfort, ontspanning en op aangename gevoelens.

  • mindfulness meditaties: ademfocus, bodyscan

  • autosuggestie is een krachtig instrument om bij slapeloosheid storende gedachten aan te pakken en de juiste ontspanning te creëren zodat je gemakkelijker in slaap valt.

Geef jezelf de tijd om je slechte slaapgewoonten af te leren en het gewone slaappatroon opnieuw aan te leren. Je hebt ongeveer twee tot drie weken nodig om opnieuw een gewoon slaappatroon te ontwikkelen.

Slaapmeditatie

Hieronder vind je een meditatie om gedachten te helpen loslaten wanneer je niet in slaap kunt raken.

Wil je graag nog meer meditaties uitproberen? Meld je dan eenvoudig aan voor onze gratis meditaties op de Pure Academy! Je vindt er tal van mindfulness, heartfulness, relaxatie-en slaapmeditaties.

Ik ben erg benieuwd naar jouw ervaringen!

Jouw comments leveren mij en anderen weer mooie inzichten, dus laat iets achter :-)

#Stress #Mindfulness #Ontspanning #Meditatie #Ontspanningsoefening #Slapen