Attack the text-neck! 5 oefeningen om nek-en schouderklachten te voorkomen.

Attack the text-neck! 5 oefeningen om nek-en schouderklachten te voorkomen.


Lees jij dit bericht in de Quasimodo-houding; met je hoofd voorover, schouders naar voren en een licht gebogen rug? Grote kans dat je weleens last hebt van een 'text-neck' of 'nerd neck'. Experts spreken ook wel van het 'upper crossed syndrome'.

Door de onnatuurlijke houding de je aanneemt als je naar een computerscherm of je smartphone kijkt, wordt er een disbalans in bepaalde spieren gecreëerd. Sommige spieren verkrampen en andere verslappen. Hierdoor ontstaat na verloop van tijd een kromme vastgeroeste houding en krijg je allerlei klachten zoals migraine en pijn in de nek, rug en schouders.

In dit artikel ontdek je wat een 'text-neck' precies is en welke oefeningen je kunt doen om dit tegen te werken.

What the heck?

Bij het Upper Crossed Syndrome zijn de pieren van de schouders, nek en borst in onevenwicht. Deze disbalans komt voort uit een algemeen slechte houding met afgeronde schouders, ingevallen borst en het hoofd dat naar voren hangt.

Concreet gebeurt het volgende:

  • De spieren aan de achterkant en zijkant van de nek en de bovenrug raken gespannen door overmatig gebruik.

  • De stabiliserende spieren in de voorkant van de nek worden zwak door te weinig gebruik.

  • De borst en de spieren aan de voorkant van de schouders worden verkort door chronische samentrekking.

  • De spieren die de schouderbladen ondersteunen en stabiliseren, worden overstretched en zwak.

Hoe ontstaat het?

Idealiter zouden we altijd perfect uitgelijnd zitten en staan, waarbij de oren, schouders, heupen en enkels zich op één rechte lijn bevinden. Dit is helaas zelden het geval.

Een text-neck wordt veroorzaakt door de repetitieve beweging van de nek wanneer je die voorover buigt om naar het scherm van je smartphone of laptop te kijken. Onze nek is gemaakt om ons hoofd - dat gemiddeld zo’n zes kilo weegt - omhoog te houden. Neerkijken op je telefoon, in een hoek van 15 tot 60 graden, belast je nek met 14 tot 30 kilo extra. Het gevolg hiervan is pijn in de schouders, de rug en de nek, hoofdpijn en tintelingen of gevoelloosheid in vingers en armen.

Het resultaat op lange termijn is dat spieronevenwichtigheden worden ontwikkeld waarbij één set spieren strak wordt door overmatig gebruik en de tegenovergestelde spiergroep verzwakt door te weinig gebruik. Deze disbalans in de spieren zorgt voor spanning op de omliggende gewrichten en spieren die het werk moeten gaan compenseren.

Het upper crossed syndrome wordt dus veroorzaakt door een slechte houding, vooral bij langdurig zitten of staan met het hoofd voorover, zoals bij:

  • computer- en laptopgebruik

  • autorijden

  • tv kijken

  • sms'en

  • lezen

  • fietsen

In onderstaande video wordt op een korte en duidelijk manier uitgelegd en geïllustreerd wat het upper crossed syndrome precies is en wat je eraan kunt doen.

Wat kan helpen?

De beste manier om het upper crossed syndrome te voorkomen is je houding te verzorgen. Let er vooral op bij het werken aan de computer of het bekijken van je smartphone dat je je kin niet naar voor steekt en je schouders niet laat hangen. Trek je kin lichtjes naar binnen en rol je schouders naar achter.

Zorg er ook voor dat je computerscherm op ooghoogte staat zodat je je hoofd mooi rechtop kunt houden en niet naar beneden hoeft te kijken. Beweeg je smartphone naar je hoofd, in plaats van je hoofd naar je smartphone. Probeer ‘m dus zoveel mogelijk op ooghoogte te houden. Voor je gezicht, alsof je een selfie maakt, in plaats van voor je buik.

Yoga oefeningen zijn ideaal om de verzwakte spieren terug te versterken en de gespannen spieren te versoepelen. Zo komt er weer balans tussen de verschillende spiergroepen. Achterwaartse buigingen of hartopeners zijn uitermate geschikt omdat ze zowel de gespannen borstspieren stretchen als de zwakke bovenste rugspieren activeren. Voor wie vertrouwd is met yoga: cobra, sprinkhaan, boog, kameel, sfinx, ...

Voor wie niet vertrouwd is met deze yoga poses, geven we hierbij enkele eenvoudige oefeningen die je overal kunt doen.

Versterken van de diepe nekspieren:

Sta of zit rechtop.

Duw je kin een beetje omhoog (je hoofd kantelt lichtjes naar achter)

Breng je handen met de vingers in elkaar verstrengeld onder je kin. De handpalmen wijzen naar beneden.

Duw nu zachtjes de kin naar binnen terwijl je met je handen tegendruk geeft naar boven.

Hou deze milde spanning enkele tellen aan.

Doe deze oefening een paar keer na elkaar.

Versterken van de spieren tussen de schouderbladen:

Zit rechtop met de benen voor je uitgestrekt.

Plaats je handen naast je heupen (eventueel op blokjes) met de vingers naar voor wijzend.

Rol je schouders naar achter.

Adem in en duw je handen krachtig in de grond terwijl je je armen strekt.

Duw je schouderbladen naar elkaar toe en naar beneden en voel hoe je borstkas zicht opent.

Adem 5-10 keer rustig in en uit en ontspan vervolgens.

Versterken van de rugspieren:

Ga met je rug tegen een muur staan met je voeten op ongeveer 20cm van de muur.

Kantel je bekken naar voor en duw je onderrug tegen de muur.

Breng je armen op schouderhoogte tegen de muur en hou je ellebogen gebogen.

Vervolgens strek je de armen tegen de muur omhoog, waarbij de rug contact houdt met de muur.

Stretchen van de schouders:

Ga met je borst tegen een muur staan.

Strek je rechterarm zijwaarts op schouderhoogte met je handpalm tegen de muur.

Plaats je linkerhand naast je linkerschouder tegen de muur.

Duw met je linkerhand tegen de muur en draai je lichaam zo ver mogelijk naar links, terwijl je rechterarm in dezelfde positie blijft.

Blijf hier 5 à 10 ademhalingen en ontspan.

Herhaal aan de andere kant.

Stretchen van de borst- en schouderspieren:

Ga plat op je rug liggen met een yogablokje, kussen of opgerolde handdoek onder je schouderbladen.

Laat je armen langs je lichaam rusten met de handpalmen naar boven gericht.

Laat je schouders ontspannen hangen.

Ondersteun eventueel je hoofd met een kussen of een handdoek.

Blijf hier 5 à 10 minuten en laat alle spanningen los.

Ik ben erg benieuwd naar jouw ervaringen!

Jouw comments leveren mij en anderen weer mooie inzichten, dus laat iets achter :-)

#Stress #Yoga #Lichaamsbewustzijn #Spierpijn