.png)
Wachten wordt vaak ervaren als we niet vooruit kunnen gaan. Daardoor ontstaat er frustratie en verveling. De truc is dan om onze aandacht te sturen en ze te gebruiken om meer te gaan observeren. En als het niet zo boeiend is in de buitenwereld, waarom niet eens naar binnen gaan?
Dit is het vervolg op de vorige blog waarin we de Bodyscan, ratio-ademen en dankbaarheid als oefeningen meegaven.
In deze blog ontdek je nog 4 ontspanningsoefeningen die je kan doen tijdens het wachten.
Zo worden wachtmomenten kleine herbronmomentjes!
1. DE KRACHT VAN DE BERGHOUDING
Vaak gaan we tijdens het rechtstaand wachten op één been steunen en in onze heup 'hangen'. Deze houding brengt heel veel spierspanningen met zich mee en is dus heel belastend voor het lichaam.
Een houding die meer ontspannend is voor het lichaam is de berghouding. Deze houding is als de ‘moeder’ van alle (staande) yogahoudingen. Ze bevat bovendien de drie kenmerken die bij elke yogahouding belangrijk zijn: stevig, stabiel en gemakkelijk.
De oefening gaat als volgt:
Sta met je voeten op heupbreedte.
Je armen hangen ontspannen naast je lichaam, de schouders zijn laag en je hoofd is gewoon rechtop.
Je lichaamsgewicht rust op beide voeten en op de gehele voet.
Je buik is ontspannen.
Je knieën zijn flexibel en niet overstrekt (uit het slot).
Je ogen zijn dicht of je blik rust ergens, zonder zich op iets bijzonder te richten.
Adem in en uit door de neus.
Wees je bewust van je voetzolen en voel hoe de grond je lichaam draagt. Voel je gedragen.
Stel je voor dat bij elke uitademing alle spanningen via je benen en je voetzolen naar de aarde stromen.
De bedoeling van de berghouding is om de ervaring van gedragenheid te beleven. Dit wordt ook 'aarden' genoemd.
Het lichaam kan alle spanningen loslaten en de energie kan weer vrij stromen.
De oefening wordt nog sterker als je jezelf als een berg kan voorstellen. De berghouding is ook een ideale oefening om weg te komen uit je hoofd en het piekeren te doorbreken. En de bus komt er veel sneller aan dan je denkt.
2. DE BUIKADEMHALING
Ademen is het eerste wat je doet bij je geboorte.
De ademhaling is er altijd, tot je laatste zucht, zonder dat je erover na hoeft te denken.
Gelukkig, want anders was je er misschien al niet meer geweest. Maar het zorgt er ook voor dat veel mensen eigenlijk nooit stilstaan bij de ademhaling en welke effecten het heeft op lichaam en geest.
Dat is jammer, want de ademhaling speelt een heel belangrijke rol bij je lichamelijke en mentale gezondheid.
Veel mensen ademen snel en hoog in de borst. De borstademhaling of hoge ademhaling staat gelijk aan stress en het ‘vecht & vlucht’ gedeelte van je autonome zenuwstelsel wordt hierdoor geactiveerd.
Anderzijds kan een rustige en lage buikademhaling er voor zorgen dat het ‘rust & herstel’ gedeelte van je zenuwstelsel geactiveerd wordt. Je kunt dus door middel van je ademhaling je zenuwstelsel, en dus de mate van rust of spanning, beïnvloeden.
Het goede nieuws is dat je de buikademhaling kunt aanleren. Dit zal in het begin misschien wat onwennig zijn, omdat je je simpelweg nooit bewust bent geweest van de ademhaling.
Maar je zal merken dat je met regelmatige oefening steeds meer bewust wordt van je ademhaling. En dat de buikademhaling ook steeds beter zal gaan.
Sterker nog, als je vaak oefent, bestaat de kans dat je na een tijd bijna alleen nog maar op deze manier ademhaalt.
Het wordt simpelweg een gewoonte en je hoeft er bijna niet meer bij na te denken.
Je kan de buikademhaling in het begin liggend of zittend oefenen, en daarna ook staand. Nadat je eerst thuis geoefend hebt met de buikademhaling kan je deze daarna ook gaan toepassen in je dagelijks leven, bijvoorbeeld op wachtmomenten.
De oefening is heel simpel, maar in het begin misschien niet voor iedereen even makkelijk. Je kunt de oefening zelfs vanuit je bed uitvoeren.
Kom liggen op je rug en zet je voeten achter je zitvlak neer.
Leg één hand op je borst, en je andere hand op je buik (bij je navel).
Kijk nu of je de inademing wat dieper je lichaam in kunt sturen. Zo diep dat de navel begint te stijgen. Adem via de neus.
Op de uitademing kijk je of je de navel weer langzaam richting de ruggengraat kunt laten zaken.
De hand die op je buik ligt, beweegt dus mee op het ritme van de ademhaling. En de hand die op je borst ligt, beweegt nauwelijks.
Ga hier enkele minuten mee door.
Als dit goed begint te lukken, dan kan je deze oefening dus ook doen als je ergens staat te wachten! Je hoeft dan geen hand meer op je buik te leggen. Je kan rechtstaand gewoon je aandacht focussen op je buik en je adem ernaartoe sturen.
3. DE ADEMFOCUS
Wachtmomenten kan je ook benutten om een kleine meditatie te doen.
Mediteren hoef je niet altijd op een kussen, in lotushouding en met gesloten ogen te doen. Je kan ook gewoonweg mediteren tijdens het wachten aan de kassa!
De ademfocus is een heel eenvoudige meditatie oefening. Ze bestaat erin dat je je aandacht in het hier en nu brengt door je te focussen op je ademhaling. In de mindfulness wordt de adem als een soort anker gebruikt, een plaats waar je altijd en overal kunt naar terugkeren.
Je hoeft je adem niet te beïnvloeden, je laat je adem gewoon z'n natuurlijke gang gaan. Je hoeft niets bijzonders te doen. Gewoonweg observeren hoe je in- en uitademt. Iedere ademhaling volgen, van begin tot eind. En ook de kleine pauzes tussen de in- en de uitademing en tussen de uit- en de inademing onderzoeken. Telkens als je wordt afgeleid, breng je je aandacht vriendelijk en zonder oordeel terug naar je ademhaling.
Heel eenvoudig, maar daarom niet gemakkelijk!
7. AL JE ZINTUIGEN GEBRUIKEN
Een andere manier om mindfulness toe te passen tijdens wachtmomenten is door al je zintuigen te gebruiken. Hierdoor kom je vanzelf volledig in het hier en nu, neem je afstand van de spinsels in je hoofd, en wordt je geest rustiger.
Met een open geest ga je nu eens héél nieuwsgierig om met wat om je heen gebeurt en ga je dit alles opnieuw maar héél bewust gaan beleven met al je sensoren, met al je zintuigen. Alsof het de eerste keer is, zonder rekening te houden met wat je al weet of denkt te weten. Vergelijk het met een baby of een kind dat iets voor de aller-aller-eerste keer ziet, hoort, ruikt, ervaart. In de toepassing bij mindfulness heet dit de beginnersgeest.
Kijk om je heen en focus daarbij op kleuren, vormen, beweging enz. zonder te gaan nadenken over wat je ziet. Je kan ook je aandacht laten rusten op één bepaald voorwerp en dat in detail bekijken, alsof je het voor de eerste keer in je leven ziet en niet weet wat het is, met de onderzoekende geest van een ontdekkingsreiziger.
Luister en hoor de geluiden om je heen. Focus daarbij vooral op de kwaliteiten van het geluid, de sterkte, de duur, de toonhoogte, ... En merk hoe geluiden komen en gaan.
En wat kan je allemaal voelen? Het contact van je kledij op je huid, het gewicht van je handtas of boodschappentas in je hand, de temperatuur om je heen, de wind, de zon, de grond onder je voeten, ...
Misschien heb je een muntje of snoepje bij dat je mindful kan eten. Geniet ervan met al je zintuigen, kijk ernaar, ruik eraan en proef de smaken die vrijkomen en die veranderen. Als je het inslikt, voel het dan door je slokdarm gaan en ga nog even na welke smaken je kan naproeven.
Op die manier wordt wachten een feest voor je zintuigen!
Wat doe jij als je aan de kassa staat te wachten?
Laat het me weten in de reacties hieronder!