.png)
De Metta meditatie is een concentratie-meditatie die voortkomt uit het Boeddhisme en waarin je oefent met het cultiveren van vriendelijkheid voor jezelf en anderen. In het Pali heet het Metta bhavana, wat in het Engels vertaald wordt als 'loving kindness' en in het Nederlands als 'liefdevolle vriendelijkheid'. Bij een Metta meditatie oefen je om jezelf en anderen te waarderen, lief te hebben, en om warmte te voelen. Je opent je hart voor alles en iedereen, inclusief jezelf!
Boeddha schreef Metta voor als tegengif voor angst en haat. Is het niet fijner om vriendelijkheid te voelen in plaats van boos te zijn op jezelf en je omgeving?
There is no way to peace, peace is the way - Thich Nhat Hanh
De wensen
De opbouw van de meditatie kent een vaste structuur, waarin je zachtjes in jezelf een wens herhaalt. Je begint met het uitspreken van een wens voor jezelf, om deze vervolgens uit te breiden naar anderen.
Je kan de traditionele zinnen gebruiken, zoals hieronder, maar mocht dit te plechtig voor je zijn, creëer dan vooral je eigen zinnen!
MOGE IK (JIJ; WIJ; ALLEN) VEILIG ZIJN
MOGE IK (JIJ; WIJ; ALLEN) GEZOND ZIJN
MOGE IK (JIJ; WIJ; ALLEN) GELUKKIG ZIJN
MOGE IK (JIJ; WIJ; ALLEN) LEVEN IN VREDE
Je kunt de standaardwens gebruiken of een wens op maat maken door een woord te kiezen dat beter past bij de behoefte die je op dat moment ervaart, bijvoorbeeld ‘harmonie’, ‘stilte’, enz. Tijdens de meditatie kun je in plaats van de hele zin ook alleen het woord herhalen, bijvoorbeeld ‘vrede’. Het uitspreken van de wens heeft een helende werking. Het is niet van belang of je wens ook gerealiseerd zal worden.
Belangrijk is dat de zinnen jou iets zeggen, dat ze positief geformuleerd zijn en gericht zijn op een lange termijn effect, iets dat je jezelf en anderen toewenst.
Tijdens de meditatie blijf je de zinnen herhalen in je hoofd. Gedachten zullen komen en gaan, dat is prima. Elke keer breng je je aandacht weer terug naar de zinnen.
De 5 stappen
Metta meditatie wordt meestal in 5 stappen beoefend, waarbij je begint met wensen sturen naar jezelf en vervolgens naar anderen.
Mocht je het echter lastig vinden om wensen te sturen naar jezelf, dan kan je ook starten met wensen voor iemand die je dierbaar is.
Er zijn ook variaties waarbij de meditatie iets anders opgebouwd wordt. Maar dit zijn de 5 stappen die meestal gebruikt worden.
1. Metta voor jezelf
De eerste stap begint met het zachtjes herhalen van wensen voor de persoon met wie je het meeste te maken hebt, namelijk jezelf. Kies woorden die bij jou passen en die helen voor je zijn op dat moment. Eventueel kun je het uitspreken van de wens samen laten vallen met het ritme van de in- en uitademing.
Je kan bijvoorbeeld zeggen: 'Moge ik gelukkig zijn' of 'Ik wens dat ik gezond mag zijn' of 'Dat ik veilig mag zijn'...
2. Metta voor iemand die jou dierbaar is
Daarna kies je iemand uit die belangrijk voor jou is, bijvoorbeeld een goede vriend/vriendin. Visualiseer deze persoon in gedachten en herhaal zachtjes de standaardwensen of wensen die je passender vindt.
3. Metta voor een neutraal persoon
Daarna richt je je aandacht op een neutraal persoon, iemand waar je geen sterke gevoelens voor hebt. Misschien de postbode of een kassierster van de supermarkt waar jij boodschappen doet. Visualiseer deze persoon in gedachten en herhaal de wensen naar deze persoon.
4. Metta voor een moeilijk persoon
Tenslotte breid je dit uit naar een lastig persoon of een innerlijke kwelgeest zoals een innerlijke criticus. Misschien iemand waar je net ruzie mee hebt gehad of een collega waarmee je moeilijk kan samenwerken. Visualiseer deze persoon in gedachten en herhaal de wensen naar deze persoon.
5. Metta voor iedereen
Als laatste stap kun je de wens uitbreiden naar een groep mensen of de wereld als geheel.
De intentie telt
Metta of liefdevolle vriendelijkheid, is vooral de intentie om liefde te sturen naar alles en iedereen.
In het begin kan dit heel moeilijk zijn om liefde te sturen naar jezelf en je kan zelfs weerstand voelen, dat is normaal. Geef deze weerstand je compassievolle aandacht. Merk wat het met je doet en maak daar zoveel mogelijk vriendelijk ruimte voor.
Sommigen vinden het in het begin makkelijker om eerst liefde te sturen naar iemand voor wie ze al veel liefde voelen, en die daarna ook aan zichzelf te geven. Zo komt die liefdesstroom op gang.
Metta leert ons om aardig te zijn voor onszelf. Dit kan zeer aangenaam en rustgevend zijn, maar kan ook oude pijn naar boven brengen.
Meelevende woorden kunnen de deur van ons hart openen en een explosie van moeilijke gevoelens veroorzaken. Erken dan dat je op dat moment lijdt en probeer niet mee te gaan in het verhaal. Probeer die gevoelens niet weg te duwen. Wanneer we metta-meditatie beoefenen, bekrachtigen we vooral de intentie om vol liefde en compassie te zijn.
Het boek ‘Liefdevolle vriendelijkheid’ van Sharon Salzberg is een mooie introductie in metta meditatie.
Positieve effecten
Metta meditatie maakt dat we onze eigen beste vriend of vriendin worden.
Metta helpt ons om patronen van irritatie, ongeduld of boosheid te zien en vervangt ze door welwillendheid, geduld en vriendelijkheid. Want, zoals de Boeddha zegt: ”What we ponder upon will become the inclination of the mind”. Waar we aandacht aan geven, dat groeit!
Door metta te beoefenen, ontstaat er meer rust en blijdschap en zijn we vaak meer tevreden met onszelf.
Begeleide metta meditatie
Probeer het eens uit. Misschien voelt het een beetje raar in het begin en heb je het gevoel dat het helemaal niks doet. Maar puur en alleen doordat je het doet, vorm je de intentie voor het creëren van metta en breng je je aandacht ernaar toe. En dat is genoeg.
Hieronder vind je een begeleide meditatie om je op weg te helpen.
Wil je graag nog meer meditaties uitproberen? Meld je dan eenvoudig aan voor onze gratis meditaties op de Pure Academy! Je vindt er tal van mindfulness, heartfulness, relaxatie-e n slaapmeditaties.
Ik ben erg benieuwd naar jouw ervaringen!
Jouw comments leveren mij en anderen weer mooie inzichten, dus laat iets achter :-)